便秘几乎是每位准妈妈都会遇到的烦恼，尤其随着怀孕周数增加，腹部愈来愈大而压迫肠胃，让孕妇可能面临嗯不出来的尴尬。那么怎么吃才能改善孕期便秘呢？

器质性便秘和功能性便秘

便秘又可细分为器质性便秘与功能性便秘。所谓的器质性便秘是疾病引起，例如：器官变异造成排便困难，像肿瘤压迫直肠、痣疮或神经系统障碍等。

而功能性便秘则是排除器官异常所造成的便秘，可能是精神紧张或过于疲劳，引起结肠功能紊乱；

不良饮食习惯像纤维摄取太少、水分喝不够；或是运动量不足、习惯使用泻剂等，造成功能性便秘。

孕妇的便秘原因

孕妇容易有便秘情形，是因为怀孕时期体内荷尔蒙大量分泌，尤其是黄体素导致肠胃道代谢减缓，延长肠胃排空时间，减少大肠对水分的吸收，造成粪便变得较硬而排出较困难。

另一个原因则是随着怀孕周数增加，使肠胃蠕动减慢，亦增加解便的难度。

再加上怀孕后期，孕妈咪因为腹部变大而减少运动量，若水分与膳食纤维皆摄取不足时，更容易增加孕妇排便的困难度。

饮食6绝招，肠胃健康蠕动

每天摄取2000C.C白开水

原则上，每日摄取的水分应达2500～2800C.C.，其中2000C.C.是为白开水的摄取量，不含其它汤品或饮料。

像有些孕妇会饮用花草茶、预防便秘的水果醋、或蜂蜜柠檬等，不过这属于饮品的水分，不能包含在白开水的2000C.C.里。

三餐饮食正常

尤其早餐一定要吃，避免空腹，可吃富含纤维素的食物，像豆浆、全麦面包、整颗的水果、不滤渣的果汁等。

多吃高纤食物

膳食纤维所扮演的角色如同肠胃道的扫帚，藉由膳食纤维将肠胃道的毒素或废物一并排出。

膳食纤维经过消化吸收来到肠道，可以增加粪便体积，加上膳食纤维可以吸附水分，使粪便变得比较软，利于排出。

至于高纤的定义，100克的食材含有超过3克的膳食纤维；中纤则是100克的食材含2～3克的膳食纤维；食材里的膳食纤维小于2克则称为低纤。

不过即使是中纤食物，如果量摄取得够多亦成为高纤食物，因此需视摄取量而定。

1、高纤食物（＞3公克）

主食：黄帝豆（65克）、豌豆仁（45克）、花豆（20克）。

豆类：黄豆（20克）、黑豆（20克）、豆浆（260C.C.）。

水果类：海梨（190克）、泰国芭乐（160克）、柳丁（170克）、西洋梨（165克）、香吉士（135克）。

蔬菜类（100克）：黄豆芽、鲜香菇、牛蒡、地瓜叶、黄秋葵、红凤菜等。

2、中纤食物（2～3公克）

1.五谷根茎类：糙米饭（200克）、地瓜（110克）、芋头（110克）、燕麦片（20克）。

2.豆类：毛豆（50克）。

3.水果：圣女番茄（175公克）、水蜜桃（150公克）、枣子（140公克）、奇异果（125公克）。

4.蔬菜类：空心菜、花椰菜、敏豆、胡萝卜、竹笋、金针菇、仙草菇等。

3、水溶性纤维和非水溶性纤维

大致而言，富有膳食纤维的食材皆包含水溶性纤维与非水溶性纤维，差别在于比例的多寡。膳食纤维可以吸附水分，使粪便变得湿润柔软。

不过水溶性纤维的作用比较在于稳定三高，有助于降血脂与降血糖。而非水溶性纤维比较粗糙，可刺激肠胃蠕动、增加粪便体积。

至于如何判断水溶性纤维与非水溶性纤维的多寡？富含水溶性纤维的食物其质地较为黏稠，像木耳、皇宫菜、秋葵等。富含非水溶性纤维的食材，其质地则比较粗糙，例如：牛蒡、竹笋等。

4、蔬果类＋全谷类＋豆类

其实仅从蔬果类来摄取膳食纤维，纤维量仍是不足，需从其它食物来补足摄取膳食纤维，例如：全谷类、豆类、坚果类等。

像有便秘困扰的孕妇，除了摄取足够的蔬果，建议每天吃一至两餐全谷类食物，全谷类即是带有麸皮的谷类，例如：糙米、燕麦、小麦、大燕、裸麦等，荞麦面也可。

另外还有豆类，像是豆浆、豆腐，亦富含膳食纤维；以及适量的坚果。否则只有摄取蔬果类，可能要吃到8份以上才会达到身体所需的摄取量。

产气食物＋酵素食物

孕妇在食用容易产气的食物像豆浆、黑豆浆、豆腐、豆干等，可搭配含酵素的水果。

例如早餐喝豆浆会胀气的，可在饭后搭配木瓜、凤梨、或奇异果等含有酵素的水果，帮助蛋白质的消化使容易产气食物好消化。

另外，食用粽子、饭团等糯米类食物要注意，由于糯米类食物所含的支链淀粉较多，分解速度快会增加体内消化吸收的速度，吃多了不仅容易引起肠胃胀气不适，也会产生血糖上升快速的问题。

因此，怀孕后期患有妊娠糖尿病的孕妈咪要尽量减少糯米类的摄取。

少食用辛辣食物

孕妇尽量少食用辛辣食物以免刺激肠道造成便秘。可是，有些孕妈咪在吃完麻辣火锅后出现轻微腹泻，反而稍微缓解便秘。

不建议吃辛辣食物来改善便秘。再者，若刚好身体不适，例如感冒，引起较严重的腹泻则可能会造成子宫收缩、引发早产风险。

少喝碳酸饮料

碳酸饮料虽然不会造成便秘，但喝太多会让孕妇容易胀气、肠胃不适。

4个好习惯，让便便更顺畅

早上起床先喝一杯温水

早上起床时可以先喝一杯温水温暖肠胃。

养成定时排便的习惯

养成定时排便的习惯，特别是早餐后1小时是最好的排便时机。

吃完早餐后，含有油脂的食物会润滑肠胃加上膳食纤维，当食物被消化吸收后会刺激肠道蠕动、增加体积，助于排出废弃物与毒素。

适度运动可刺激肠道的蠕动

建议孕妇可以适度从事运动，例如散步、爬楼梯、或孕妇瑜伽等，有固定运动习惯的孕妈咪较不会有便秘情况。

请妇科医师开立软便药

如果便秘问题太严重，不妨寻求妇产科医师协助，请医师开立软便药物以改善症状，注意不可自行到药房买软便药服用，以免不明成分伤害胎儿或自身的健康。

防便秘金三角：纤维＋水分＋运动

饮食、运动、水分要三管齐下

原则上，建议怀孕中期就要开始预防便秘，留意自己的排便状况。

不建议摄取太多含有油脂或辛辣的食物，虽然可以产生一些轻微腹泻的情况，但也会增加肥胖风险，特别是妊娠糖尿病或妊娠高血压的孕妈咪更要注意。

循序渐进增加膳食纤维

除此，有些孕妇为便秘感到苦恼不已，短时间内吃进大量高纤食物想改善便秘，尽管食用大量高纤食物，倘若水分不足反而更容易造成便秘。

所以应循序渐进的增加膳食纤维，而不是快速增加。再者，膳食纤维一下子增加太多不仅会造成肠胃胀气，也会影响矿物质的吸收。

建议每餐都吃一盘蔬菜，隔一个星期再逐渐增加份量，如此会比较好。