天太冷不想出门？健身房太贵？今天不想练器械？在这种风雪交加的日子里，你是不是连出门都不想，更别说“跋山涉水”去健身房了？别再煎熬了，今天给您提供8个高能动作，让你在家也能徒手健身。

仰卧后撑

借助椅子、矮桌就能练习的动作，主要锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌。

要点：两脚约为肩宽支地，尽量保持躯干、臀部和脚在一条直线，手臂和腹部用力。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

钻石俯卧撑

为什么叫做钻石俯卧撑？因为两手靠近时起身，手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。只要家里有一块空地就可以做。

要点：两手紧靠支地，下俯时躯干尽量贴地。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

锤式弯举

你可以用哑铃，也可以用装满4升水的矿泉水瓶。

要点：手肘尽量紧靠身侧上举哑铃，记得举哑铃一定要放慢速度，不要借助惯性。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

反握平板划船

这个动作需要借助家中的横杆，如果可以，横杆的高度需要稍低，手臂可以打直，背部悬空的高度足够。

要点：反握横杆，身体尽量保持在一条直线，腹部和手臂用力，若想练到后背，双手距离大于肩宽。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

颈后臂屈伸

这个动作能很好的拉伸三头肌和颈后肌肉。利用家里的桌子或者高凳都能完成。

要点：身体与地面初始夹角最好在45°左右，将身体全部重量放在手掌，身体保持笔直向下压，直到上臂与躯干夹角近90°，并且头触到器材边缘。记得不要刻意低头。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

前臂俯卧挺身

这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作，不需要接触器材。

要点：起始动作是前臂贴地做俯卧（06A），起身时手肘用力挺身，双手撑地（06B）。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

引体向上

在家做引体向上当然也需要借助横杆，这是个需要可观条件允许的动作。

要点：想要做出创意连带练习腿部肌肉的话，就落地时放手，引体向上时弹跳握杆。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

五指俯卧撑

这个动作也能练习到背部，还记得我们昨天说的练背的要点吗？手臂大开大合，注意感受背部肌肉的活动。

要点：五指撑地，两手距离大于肩宽，起身、俯卧放慢速度。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。