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跑完马拉松腿和膝盖疼正常吗 马拉松跑步后膝盖疼怎么预防

时间: 2022-07-14 17:01:43

跑完马拉松腿和膝盖疼正常吗 马拉松跑步后膝盖疼怎么预防

大多数人在进行完马拉松赛后会出现疼痛,特别是下肢,那么这是什么原因所致?我们又该如何解决如何预防呢?

什么是延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛,简称DOMS,是一种运动之后24-48小时出现的肌肉酸痛或不舒适,通常会持续两至三日。

旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起,近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时,因为不习惯运动量,肌肉纤维有微细损伤。

另有一种说法是痛症并不是因为肌肉细胞受损,而是肌内强化过程之中细胞膨胀,压住神经、血管,引致延迟性肌肉酸痛。

发生原因

1.离心收缩

在保持张力的情况下拉长肌肉,例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。这或许可以解释为什么去爬山的隔天那么容易铁腿。

2.不习惯的运动

一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床,同样的一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。

3.强度突增

如果突然把运动强度增强,身体在尚未适应之前也特别容易酸痛。

如何治疗

当延迟性肌肉酸痛出现时,任何可以增加肌肉血液循环的方法都有助舒缓,例如低强度活动、运动按摩、热水沐浴,另外充足的运动后营养补给也十分重要。

值得一提的是,延迟性肌肉酸痛与乳酸其实没有关系,因为乳酸在运动后三十分钟至一小时后已经回降,而且乳酸作为运动生理过程的一个副产物,其实是为了减慢细饱变酸性。

但如果肌肉酸痛在运动后72小时甚至96小时也没有明显减弱,甚至出现肌肉肿胀,那必须马上求医了。

预防方法

要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的发生,最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度,让肌肉的自然适应机制得以运用。

虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩,但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

令人惊讶的是,原来在运动前做静态拉伸或者热身,其实不能避免延迟性肌肉酸痛,但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

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