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完美的胸肌形态不但拥有一定的厚度整个胸肌比例非常协调而且两侧胸肌正好斜街相连形成了一条缝隙

有人就会发现自己虽然练厚了胸肌但是胸肌的下端却很薄弱中缝也不完整

实际这就是平时缺少针对下胸肌的锻炼久而久之就练成了八字胸型

那么到底该如何解决呢今天就来具体介绍一下

1造成八字胸型的主要原因

缺少针对整个下胸肌的训练

平时只练平板卧推和上斜卧推这两种卧推刺激的都是中胸和上胸

即便是孤立动作也都是平板位和上斜位的哑铃飞鸟它们刺激的是胸肌外沿

这种训练模式完全抛弃了对下胸的锻炼只练中胸上胸和胸肌外沿这样会导致胸肌有一定厚度也有外侧轮廓但是胸肌下半段会很薄弱

动作细节的问题

很多人平时也在练下胸肌但是动作细节存在一些问题

比如高位绳索夹胸如果你直接屈肘前推这样就变成了卧推

虽然你有训练下胸肌但是更多的受力点还在中胸甚至到了肩部前束

目标肌肉刺激不够因此下胸肌始终没有改善

2针对的训练方法

这里推荐4个针对下胸肌的动作

下斜哑铃卧推

和正常的哑铃卧推过程一样都是从底部向上推起哑铃至高位

双脚需要勾住固定泡沫仰卧躺下时身体呈现下斜角度

注意

在底部两侧手臂需要略微内收到顶部位置需要用力收紧两侧胸肌

高位绳索夹胸

将龙门架的滑道调节至高位正常超过头顶位置即可

当你在用双手握住两侧的把手时单脚向前迈步身体略微前倾这就是一个准备姿势

注意它实际还是飞鸟动作两侧手臂只能略微屈肘你不能完全屈肘前推

正常双手贴合靠在一起动作就结束了

可以将两侧手臂继续向内重合这样对下胸肌和中缝下端刺激就会更好

固定器械起身夹胸

这个动作的运动轨迹非常固定可以减少肩部和肱三头肌的受力可以更好地刺激整个胸肌尤其是胸肌中缝

正常我们都是通过调节坐垫高度来训练练完之后中胸受力会更多

如果想要练好下胸肌就需要用上背部贴于靠背将双腿向前移动

此时下背部臀部大腿都离开了坐垫然后握住两侧把手操作就能更多的刺激下胸肌

窄距药球俯卧撑

传统的俯卧撑需要在平地操作双手间距与肩同宽更多的受力点在中胸

如果将双手间距缩小这样更多的受力点会在肱三头肌

此时可以直接将双手支撑在药球上此时双手间距略比肩窄而且形成了身体上斜的角度

这样就可以更多的刺激下胸肌和中缝同时肱三头肌和肩部前束也有受力还能强化核心肌群

如果条件有限可以直接选择哑铃或者矮凳子训练效果也是一样的

3参考训练计划

下斜哑铃卧推5组12次

高位绳索夹胸4组12次

固定器械起身夹胸3组15次

窄距药球俯卧撑5组8次

注意

如果觉得训练强度不够可以将下斜哑铃卧推做重量递增组训练

比如从15KG开始再到175KG最后20KG分别做5组10次4组8次3组6次

你也可以将窄距药球俯卧撑放在第一个动作当做热身训练

通过这样的一套训练方法你就可以加强下胸肌让整个胸肌更加协调

以上就是今天的内容

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