减少灾难的6个技巧

虽然不合理且对我们的感觉产生负面影响，但轻微的认知扭曲在我们的日常思维中发挥了作用。我们的思想使我们确信某事物是 真实的，而不是真实的。

当它变得夸张或不合理时，错误的思维(例如灾难性的思维)会损害我们的心理健康(Chan，Chan和Kwok，2014年)。

研究表明，灾难性疾病在焦虑和抑郁症患者中很普遍，甚至具有身体上的影响。

的确，这种重复的消极思维是“疼痛问题消极结果的主要心理决定因素”(Flink，Boersma和Linton，2013年)。

尽管这样的想法作为应对策略是不健康且无效的，但是一些简单的技巧和技巧可以帮助您的客户避免惯常的灾难：

1.退后一步

尽量不要专注于最坏的情况;相反，请考虑一下过去的情况。

2.灾难性的负面影响

认识到焦虑虽然可以帮助我们免受危险并激发我们采取避免出现问题所需的行动，但灾难性后果却是消极的。这使我们无法专注于实际情况并作出适当的反应。

3.认识灾难性的思想

我们的思想和信念是否切合实际并且适合于我们所了解的情况?通过提高意识，我们可以选择如何管理我们的认知。

灾难性的例子包括：

如果我考试不及格，我将永远找不到想要的工作。

如果这种关系无法解决，我将永远找不到合适的人。

如果我承认我对工作一无所知，他们会认为我没用，开除我。

4.用证据挑战我们的灾难性思想

根据经验，我的担心会成真的可能性有多大?

例如：

我上个月参加了同一学科的考试，并通过了。

如果最糟糕的情况发生了并且我不及格，我可以在下个月重新参加考试。

5.保持观点

保持观点并专注于实际情况。

一周，一个月，一年之后，我会有什么感觉?

五年后会怎样?

6.想象力和可视化

想象力和可视化都是面对问题和回顾过去经验的宝贵工具。

想象一下在向朋友提供建议的过程中完成上述步骤。

想象一下，将来发生什么大事时，他们会穿过它们。

10个灾难性工作表

破坏性的工作表花大量的时间和精力担心最坏的情况会使面对，克服并最终从日常挑战中学习变得更具挑战性。

毕竟，克服问题创造了学习的机会，并增强了我们应对情况的能力的信任。

认知重组

以下六个工作表使用基于CBT的认知重构技术来帮助客户解决非理性和不适当的思维：

该Decatastrophizing工作表是一个理想的起点。与您的客户一起了解并“拒绝”他们的灾难性思维。

在具有挑战性的灾难性思维工作表是深入了解事件详细信息的客户端是大祸临头。它提供了关于最坏情况的确定性及其应对能力的现实检查。

如果我们怎么办?偏差 工作表捕获了客户关于可能出问题的想法，并将其与如果出问题了会发生的事情进行对比。

在更换“如果”的发言行使捕获消极的想法和信念，评估它们是否合理，并与更合适，积极思考替换它们。

在我们的认知结构调整工作表中，苏格拉底式提问被用来出色地挑战非理性或不合逻辑的思想。

当事件发生时，我们常常认为我们的表现最糟糕。事件的 认知重组有助于我们根据我们所了解的知识重新构筑信念，并为未来提供更现实的前景。

可视化

可视化具有挑战性的情况可以减少我们对未来的消极印象，以积极的态度取代它们，并增强自信和自信，这都是减少灾难性因素的关键因素(Clough&Strycharczyk，2015; Davey，Jubb和Cameron，1996)。

接下来的两个工作表提供了有价值的可视化工具，可以在精神上“解决”现有或将来的问题和挑战。

浏览以下工作表，以帮助客户对未来的挑战形成更现实，更自信的认识：

使用“如果-那么”计划工作表来帮助客户计划如何应对引起他们焦虑的情况。经过深思熟虑的响应，做好准备将使他们在活动开始之前和活动期间充满信心。

“事件可视化工作表”是实用指南，可用于探索客户感到准备不足的情况。它可以提供绝佳的机会来播放具有多种可能结局的场景。

正念

凭借正念对身心健康的其他好处，事实证明正念可以减少灾难性思维(拉扎里杜(Lazaridou)，弗朗切斯基(Franceschelli)，普罗岑科(Protsenko)，纳帕多(Napadow)和爱德华兹(Edwards)，2017)。

尽管有许多出色而有价值的正念冥想和练习，请尝试以下两种方法：它们对于面临挑战的人们尤其重要：

“个人需求冥想”工作表可帮助客户在遇到困难时认识到他们的个人需求，并为客户提供了对自己和他人同情心的培养。

在意识之轮是帮助客户提高他们的自我意识，他们在世界上的地位的配合工具。要求客户试用脚本并使用“意识之轮”通过他们的感官，身体和思想体验与自己及其环境的联系。

识别灾难的3种有用方法

能够发现灾难性灾难或容易发生灾难的灾难，可能是帮助某人克服错误思维的第一步(Wilding，2015年)。

事实证明，一些心理问卷可以成功地识别容易遭受灾难的人。以下两个问题使用自我报告的答案回答多个问题和场景(Chan等，2014)：

1.认知情绪调节调查表使用一系列问题和陈述的答案和回答来衡量负面的认知反应，包括灾难性的反应，例如：

我经常认为我所经历的比别人所经历的要差得多。

2.儿童的负性认知错误调查表 衡量四种类型的认知错误：灾难性，过度概括，个性化和选择性抽象。

参与者对他们如何解释情况进行评分，例如：

您忘记交上拼写作业。

老师会认为您不在乎并且不会通过考试的可能性有多大?

但是，在认知行为疗法和咨询会议期间，聆听与灾难性事件有关的线索或实例可能更合适。

与灾难性链接相关的评论和陈述的类型包括客户对可能出问题的所有事情的关注，例如：

讨论即将发表的演讲：

我会忘记我的话。

没有人会听。

他们会嘲笑我。

求职面试：

我会去错误的位置。

他们会认为我很愚蠢。

我永远也找不到工作。

我的家人会对我感到失望。

当确实有问题时，尽管没有证据，但相信结果将是最糟糕的情况：

我的车坏了：

没有人能够修复它。

这将花费我无法承受的费用。

将来我将无法工作。

我的妻子没有接电话：

她出了事故;她在医院。

她离开了我。我知道她不爱我。

如果您的客户持续认为出问题了，并可能导致最坏的结果，那么他们很有可能会造成灾难性的后果。

毁灭性角色扮演

角色扮演中的善与恶角色扮演在许多不同的治疗类型中取得了成功，并为来自不同背景的客户提供了咨询服务。

角色扮演虽然有助于发展社交技巧，但在适应性应对，发现自动思想和修改信念方面也很有价值(Beck&Beck，2011; Laugeson&Park，2014)。

当客户的观点失调时，识别和修改信念的能力至关重要，这会导致他们思考最糟糕的情况并造成灾难性后果。

尝试与客户进行智力情感的角色扮演。治疗师扮演着当事人心理的智力部分，而当事人则扮演着情感方面的角色，他们竭尽全力揭示导致消极思想的信念。

在下面的示例中，根据贝克的认知行为疗法进行了修改，客户认为他们会在学校失败(贝克和贝克，2011年)：

委托人(作为委托人大脑的情感方面说话)

我没有能力，我将使所有事情都失败。

治疗师(作为服务对象大脑的知识分子说话)

我不会失败的。我坚信自己会失败，但是我在其他考试中表现一直很好，而且我一直在努力学习。

客户(情感方面)

但是去年我很幸运，我没有得到A。另外，本学期更加困难。

治疗师(知识分子)

那是不对的;去年我通过了所有考试。我不是班上的佼佼者，但我表现很好。今年我更加努力。

角色可以切换，从而使服务对象成为他们大脑的知识分子，而治疗师则成为情感方面。

角色扮演使用客户自己的话语来确定对情感试图压倒理性思维并导致灾难性后果的真实感觉。

为了了解角色扮演与客户之间的有效程度，值得回顾一下一些早期的工作表，这些工作表捕获并评估了灾难性事件。

其他相关的认知重组工具

认知偏差会导致许多错误的思维方式，而认知偏差会从认知重构技术中受益，包括(摘自Wilding，2015年)：

自责–相信您应对身边每个人的痛苦和幸福负责

僵硬的思维–我们知道我们是对的，但其他人不会总是同意

个性化–相信人们所说和所做的一切都与我们有关

责备–其他人，组织和更广阔的宇宙都应归咎于我们的问题

泛化特定的-基于单个事件得出一般结论

读心术-我们相信我们“知道”别人的想法以及他们为什么这样做，即使他们没有告诉我们

放大和过滤-我们放大负面情绪并过滤出正面情绪

两极分化的思考–我们将情况和人视为全部或全部(例如，好与坏，及格与失败)

灾难性的–我们预计最坏的情况;一切都会出错，并产生最大的影响

与客户一起工作时，按下暂停按钮并停下来足够长的时间以考虑情绪及其合法性可能会很有用。

完成思想记录(认知重组)工作表， 以帮助客户在考虑上述思维方式的同时理解他们的想法。

来自PositivePsychology.com的相关资源

我们在PositivePsychology.com上提供了许多工具，这些工具在识别和重构不切实际或引起心理不适的思想和信念方面特别有效。

与您的客户一起尝试以下方法，并根据需要进行调整：

负面的自我判断可能会变得习惯，引起极大的困扰，并影响客户对自己和周围环境的看法。使用“非判断性反思工作表”挑战无用的想法。

使用“适应性和非适应性应对思想”工作表向您的客户介绍不同的应对类型，并开发出更成功的应对方法。

在认知扭曲意识不断增强工作表，帮助客户意识到扭曲的思维模式，减少他们的影响力。

鼓励客户使用国际象棋隐喻工作表来退缩并见证他们的生活叙事，这可能涉及重大的观念转变。

带回家的消息

尽管有时候确实发生了可怕的事情，但如果持续生活在可能发生的每种情况的高度焦虑状态下，将会损害我们的身心健康。

有时候，灾难性思维是适当的。消防员，飞行员和深海潜水员必须考虑可能发生的绝对最坏情况。

他们必须使用一系列缓解因素来修改情况的固有风险，以达到可接受的剩余风险水平。

有时，我们也必须这样做。但这必须适合这种情况。

例如，知道我们孩子的下落对于他们的安全是明智的，也是至关重要的，但我们还必须给予他们一定的自由，使其成长和发展独立感。

我们都担心，这并不总是一件坏事。但是，当担忧对我们的幸福，福祉以及我们生活中的目标产生负面影响时，则需要做出一些改变。

当由于担心所有可能出问题的地方而瘫痪时，我们正在灾难性的。如果任其发展，它可能对我们和我们周围的人造成严重的负面影响。

能够发现灾难性思想是用更理性，更健康的思想代替误导的思想和信念的第一步。

尝试一些提供的练习并对他们的思维方式进行教育可能会破坏灾难性的周期，并提供更积极的前景。