导语：因为现代社会的快速发展和生活的满足，我们越来越重视我们身材的管理和健康的管理，我相信大多数女生都希望有S型的身材。但是因为现在的生活状态和工作需要的原因，我们大部门的时间都是坐在桌子前，因为工作忙碌的原因，即使我们花一部的时间来进行一些健身训练，也不会每天都去健身房锻炼，这样的话我们就达不到想要的效果。

因为久坐的原因，也会导致我们的臀部变得宽松、扁平，我们也不想拥有这样的身材，我们的生活习惯没办法改变，只能通过一些基础的动作来进行锻炼了。

一、锻炼臀部除了能有好看的身材以外，还有哪些好处呢

臀部如果锻炼不好，除了看起来比较丑以外，也会因为没有得到锻炼，所以臀部的力量很弱。我们在搬运行李或东西的时候，因为力量不够很容易伤到我们的膝盖和腰，现在大家知道我们臀部的训练有多重要了吧，各位小伙伴们一定要锻炼好我们的臀部。接下来我给大家介绍几个臀部的训练动作，我们一起来锻炼吧。

二、我们想要有好看的臀部，需要做哪些运动来锻炼我们的臀部

1、自重背部伸展运动

将我们的臀部紧紧贴在垫子上，调整我们的垫子，使臀部与垫子最高处的高度是相同的。我们的臀部不要动，我们的上半身向下俯身弯曲，将我们的脚趾向外展开，胳膊自然的摆放，收紧我们的下巴，背部弯曲成弓状，上背部和臀部同时向垫子折叠，收缩我们臀部的肌肉。

2、坐姿弹力带髋外展运动

我们首先用mini 弹力带套装，盖在膝盖的附近，然后坐在箱子或椅子的上面。两只脚很自然的放在地板上，我们的两只脚要和我们的肩膀一样宽。挺胸，将我们的上半身向前伸，伸到身体前面，膝盖向外张开，双脚沿着膝盖运动。然后慢慢恢复到最开始的姿势，继续重复以上动作。

3、杠铃臀部冲刺运动

我们先坐在垫子上或者直接坐在地板上面，腿自然的放在身体的前面。然后用一把椅子，上身向后靠在椅子上面，利用杠铃(也有可能是垫子)，把杠铃放在腿上，前后滚动。将杠铃放在屁股上，双脚自然的伸展，双脚比臀部稍微宽一点，利用脚后跟的力量，膝盖弯曲成90度，肩膀和椅子边缘的高度相同。双手抓住杠铃，深吸一口气，利用核心部位的力量向上举起杠铃。这个时候我们的臀部肌肉是处于紧张的状态。然后把杠铃慢慢地放在地上，呼气。继续重复以上动作。

前三个动作结束后，我们需要休息一分钟，然后再进行下一组的动作。

4、自重跪式运动

我们先趴在地上，用我们的双臂支撑在地板上，双臂垂直地贴在地板上，我们的膝盖贴在地上，支撑着我们的身体，大腿垂直向上，其中一条腿向后抬起，努力向后抬起，达到自己的极限状态，这个时候我们的膝关节仍然要保持着开始的状态。当我们的腿抬起到最高地方的时候，保证臀部的处于紧张的状态，这个时候我们抬起的腿慢慢放到开始的位置，换另一条腿重复上面的动作。

5、消防栓式侧踢腿

我们现在要做的动作是趴下，用我们的双手和膝盖支撑在地面上，垂直于地面。然后跪下，我们的一条腿向身体一侧伸展，在向外伸展的过程中，我们膝关节的状态与我们最开始姿势相同，上升到极限位置的时候保持几秒钟不动，然后慢慢地将向外伸展，将我们的腿恢复到开始的位置。换另外一条腿重复上面的。

6、杠铃臀桥

我们坐在垫子上，将我们的两条腿放在自己的身体前，然后伸直，将垫子上的杠铃在自己的腿上前后的滚动。仰卧起坐，把杠铃放在自己的臀部位置，将我们的双脚张开，双脚要比自己的臀部张开大一些，用我们脚后跟的力量将膝盖弯曲到90度，双手抓住放在臀部的杠铃，慢慢举起杠铃，利用脚后跟的力量展开臀部。收紧我们的臀部，然后慢慢收回我们的胳膊，把杠铃放在地上。

结语：我们要想把我们的臀部练好，一定要进行有规律的训练。如果是偶尔想到了就练习，没想到就不练习的话，就没有效果了。我们在做臀部训练，还要进行饮食的控制，加强有氧训练。