2024芜湖马拉松注意事项（赛前+赛中+赛后）

　　01赛前准备

　　调整训练

　　赛前一周逐次递减训练量，将训练量压缩至平常训练平均的30％；赛前不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好；不要做肌力训练。

　　提前准备比赛装备

　　赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

　　1.芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。

　　2.服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。

　　3.号码布：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。

　　4.跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

　　5.袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜。

　　6.帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时，水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

　　7. 防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

　　8.存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

　　9.补给：组委会赛时将提供饮用水、功能饮料、香蕉、能量胶等补给，跑者也可根据自身需求，携带其他补给。

　　10.凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

　　11.腰包：用于存放参赛必备的小物品。

　　12.魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

　　13.饮食管理

　　赛前减少食量，以健康的饮食为主；多喝水，保持身体足够的水分。

　　02比赛当天

　　早餐

　　临赛前 2 个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

　　抵达战场

　　到达起跑地点以后，你可能受紧张或激动的情绪影响而失去冷静，所以如果有必要的话，可以列一项清单：放好背包，去趟卫生间，确认自己的起跑区域。然后做一些热身练习，调整身体状态，为比赛做好准备。

　　比赛开始

　　一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上。鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。

　　好好地享受你的马拉松时刻吧。

　　03赛后恢复

　　冷敷

　　将腿在冷水中浸泡 5-10 分钟，再用温水浸泡 5-10 分钟或用冷热水交替冲淋。

　　补给

　　赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。跑者在路跑比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。